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寶寶飲食補鈣,記住七個數

作者:Admin  更新時間:2019/2/15  點擊次數:

  数据显示,国人平均每天钙的摄入量为364.3 毫克,低于推荐摄入量的一半(成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克)。饮食补钙是最好的方式,具体如何做?记住下面7个数能帮你轻松达到补钙目的。

1.兩杯牛奶:《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源,含量高且易于人體吸收。一般來說,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式,常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等;按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等,其中牛奶更容易獲得,性價比也最高。每天早餐准備一杯(200~250克)純奶,午餐後或者加餐時喝一小杯(100~125克)酸奶,即可達到需求。

2.半斤綠葉蔬菜: 蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天攝入300~500克蔬菜,深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,與牛奶的鈣含量相當,甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高,比如芥菜、油菜苔鈣含量分別爲265毫克/100克、205毫克/100克,即便它們含有一些草酸,相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜,平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣,綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素,比如鎂、鉀、維生素K等。另外,從熱量供應看,綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然,淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。

3.一兩豆制品: 大豆不僅含有豐富的優質蛋白,是素食人群肉類的替代品,而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高,每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐幹、素雞等也可以提供不少鈣。 

4.一勺芝麻醬: 油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻醬(10克)當調味品,不僅提鮮增香,還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒,芝麻醬熱量比較高,不宜多吃。  半斤水果。零食盡量選水果、果幹等天然食物,水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麽高,但能夠供應大量的鉀元素,可以幫助維持膳食中礦物質的平衡,從而減少鈣的排泄量,幫身體“節約”很多鈣。

5.一小把堅果: 開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高,比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克,其他堅果也多數在100毫克/100克上下,是非常好的補鈣零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高,每天一小把即可。

  12种不同的食物。除了以上几种食物,还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上,每周尽量达到25种以上,以达到营养平衡。

  总结下来,牛奶和酸奶能提供300~360毫克钙,深绿色蔬菜和浅色蔬菜能提供约300毫克钙,豆制品提供80~100毫克,芝麻酱提供100毫克,坚果提供30~50毫克,水果等其他食物多少也能补充一些,这样通过饮食就完全可以达到钙的推荐摄入量了。

營養是我們生活中必不可少的環節,適合從事健康管理師師的有以下幾類人群:

1、有志從事養老院、幼兒園、中小學、各大高校等機構營養學的教學和管理人員
2、擬開幼兒園、親子園等早教機構的投資創業人員
3、正在從事或准備從事母嬰護理、家庭入戶或社區指導的營養職業工作人員
4、准備從事營養或相關專業的大中專院校應屆畢業學生
5、希望獲得健康科學生活知識和技能,照顧好自己和家人
 
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